Как сжечь жир

 На повестке дня самая актуальная тема на данный момент  — как сжечь подкожный жир?. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг  и т.д. и т.п.

Неэффективное жиросжигание

Давайте в самом начале статьи я вам расскажу, как “худеют большинство людей” абсолютно не понимая, что и как они делают, они просто делают…

Ситуация (обязательно к прочтению)

Кто-то из вашего близкого окружения решил похудеть, сел на “диету” под названием – ничего не жрать или не жрать после шести вечера. В итоге когда организм голодает, нарушается обмен веществ – ибо, когда организм получает мало пищи или вообще ее не получает то бишь голодает, происходит сильный СТРЕСС в результате которого организм начинает замедлять обменные реакции, для того что бы запасов жира хватило на какое-то время, потом человек глядя довольным взглядом на весы видит нужную ему цифру и постепенно переходит на обычные приемы пищи, тем самым, прекращая изнурять свой организм голодом – и вес возвращается обратно только ещё в большем количестве, чем был раньше, вы только вдумайтесь в этот абзац, все ваши проделанные усилия – не только напрасны, но и приносят больше вреда, чем пользы.

Эффективное жиросжигание

Как сжечь жир

Правильная сушка – это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Для этого запомните два основных правила:

  1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из углеводов.
  2. Сохранить скорость обмена веществ в организме.

Прочитав выше изложенную ситуацию видно, что большинство людей то и ограничивают себя в калориях, но вот за вторым пунктом этих правил никто и не следит. В этом и есть основная проблема худеющих. Способы сохранить скорость обмена веществ в организме

Лучший способ ускорить обмен веществ – дробное питание. Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Откажитесь от трех разового питания и начните питаться дробными порциями, как минимум 6 раз в день, можно и больше при наличии желания доходя до 12 раз в день. Это не значит, что вам придется запихивать огромное количество пищи за раз, просто  съешьте ложку гречки либо риса с кусочком мяса.

Помимо дробного питания ускорить обмен веществ поможет любая физическая активность будь-то в зале с железками или без. Исходя из этого читаем далее.

Как тренироваться на СУШКЕ?

Как тренироваться на сушке?

После обычного тренинга на набор мышечной массы, у большинства возникает вопрос, как просушить свою задницу? Кардинально менять тренинг или оставить все как есть(классика)?  В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Тренировки, как и на массе(базовые упражнения, большие веса, 6-12 повторений в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами) – этот способ намного лучше сохранит размер ваших мышц во время диеты.

Второй способ это кардинально все поменять и добавить пампинг (больше упражнений, повторений, подходов, меньше отдыха между подходами).Этот метод имеет свои плюсы и минусы.

Минус данного метода состоит в сильной потери мышечной массы, ибо веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается и потери, в общем-то, неизбежны.

Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, подходов и повторений) вдобавок к этому из-за вынужденных сниженных рабочих весов проработка мышц существенно лучше, чем при первом способе. Вдобавок когда вы используете пампинг мышцы наполняются кровью и это приводит к большему выработку стрессовых гормонов, а они уже в свою очередь осуществляют жиросжигание.

Хорошо, давайте же сделаем выводы из 2-х методов:

1)Классика во время диеты лучше сохраняет мышечную массу, но эффект будет заметен медленнее нежели при пампинг стиле. Больше подходит педантам или опытным культуристам, для которых критична потеря каждого КГ ихних мышц.

2)Пампинг стиль – более быстрый процесс жиросжигания, но с сильной потерей мышечной массы. Больше подходит людям, для которых важнее внешний вид и время, нежели размер мышц.

Решать что да как, только ВАМ. Лично я выбрал первый способ(классику). Но это уже как я сказал личный выбор каждого.

И так, мы обсудили два способа тренинга на сушке (классику и пампинг), давайте подробнее обсудим пампинг стиль, т.к. классика это обычная массонаборная тренировка с диетой, а вот пампинг совсем иное. При использовании данного метода ваша основная задача – забить как можно лучше мышцу кровью. Для этого используйте:

  1. Больше подходов (по 5-8 рабочих подходов)
  2. Больше повторений ( от 15 до 40, по самочувствию, я бы выбрал 15-20)
  3. Отдых между подходами( 30сек)
  4. Можно использовать суперсеты, дроп сеты, трисеты для того чтобы максимально забить мышцы кровью.

Суперсет – это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Например: сделали жим штанги лежа, сразу без отдыха начали отжиматься, либо сделали подтягивания + тягу в наклоне.

Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.

Трисеты — это три упражнения,  которые выполняются по кругу, без остановки.

КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ

Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это не избежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы. ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).

ВЫВОДЫ:

  1. Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
  2. Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.
Подведем итог
  1. Основное в сушке – это диета (подсчитывайте каждый съеденный калорий).
  2. Дробное питание (6-12 раз в день).
  3. Чем меньше углеводов в вашем теле, тем лучше идет процесс жиросжигания.
  4. Классический тренинг сохранит больше мышц, нежели пампинг стиль.
  5. Кардио тренинг – лучше дольше и медленней , нежели быстро и мало. Лучше всего ходьба после тренировки или с утра натощак в течение 60 минут.
  6. До тренировки, во время тренировки и после советую принимать BCAA (для максимального сохранения мышечной массы).

Я советую ВАМ внимательно отнестись к данной статье, я старался затронуть все-все.. так же старался объяснить все по полочкам грамотно и доступно для обычных людей, прочитав данный материал уверен на все 150% вы добьетесь желаемого.

Постовой: душевые кабины оптом екатеринбург

С уважением, администратор! 

Фактор скорости

Эта таблица показывает, сколько калорий сжигает 68-килограммовый велосипедист за каждый час различных видов активности. Данные взяты из «Сборника руководств по отслеживанию физических активностей» — стандартизованного набора замеров по сжиганию калорий. Чтобы понять, сколько калорий вы потратите, возьмите свой вес и разделите его на 2,2 для перевода в килограммы. Затем умножьте результат на число METs (или метаболические эквиваленты — единицу измерения физической активности) в скобках.

• Читайте также:   10 советов по восстановлению велосипедиста

1 час езды при скорости Сжигает
Менее 16 км/ч, очень неторопливо 272 калории (4 METs)
16-19 км/ч, легкие усилия 408 калорий (6 METs)
19-22 км/ч, средние усилия 544 калории (8 METs)
22-25 км/ч, энергичная тренировка 680 калорий (10 METs)
25-30 км/ч, очень быстро 816 калорий (12 METs)
Более 30 км/ч, гонка (без подготовки) 1,088 калорий (16 METs)

Заправляйтесь правильно

Не забывайте про другой ключевой компонент успешного похудения — питание.

сжигать жир с помощью интервалов на велосипеде 0Я уже 20 лет занимаюсь публикацией научных статей о здоровье, и работают тренером 15 лет. За это время я стала свидетелем невероятного взлёта и зрелищного падения методик, базирующихся на продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Я говорю о правительственных рекомендация в форме пищевой пирамиды, а не обычных диетах, заставляющих вас поверить в то, что капуста и коктейли могут заменить сбалансированный набор продуктов.

Даже среди опытных успешных спортсменов, тренеров и диетологов ведутся жаркие споры о том, что нужно есть. Тренер Джеймс Эррера, разработавший этот тренировочный план, является убеждённым вегетарианцем. Я тоже долгое время была вегетарианкой, но сейчас спокойно ем мясо и следую философии палео-диеты, включающей потребление постного белка, овощей, фруктов и необработанных продуктов.

Существуют тысячи различных рекомендаций по достижению оптимального здоровья и физической формы, но я на 100 процентов согласна с принципами спортивного питания Эрреры. Как это возможно? Если вы внимательно исследуете различные наборы рекомендаций, то поймёте, что, несмотря на наши различия, мы все согласны с одним базовым принципом: ешьте настоящие продукты в их естественной, необработанной форме. Включите в свой рацион овощи и фрукты, постные белки и ненасыщенные жиры. Ну и конечно, наслаждайтесь своей пищей. Во всём этом нет ничего сложного.

Сжигайте больше жира

сжигать жир с помощью интервалов на велосипеде 2Данный тренировочный план разработан для велосипедистов, которые усердно тренировались всё лето, но чувствуют, что им всё ещё нужно сбросить от 2 до 7 килограммов. Вашей краткосрочной целью должно стать еженедельное похудение на 200-700 граммов. Чтобы избавиться от последних излишков жира, вам придётся затянуть гайки на своей диете и упражнениях.

Регулярно катайтесь на велосипеде, увеличивайте интенсивность езды, выполняйте интервальные тренировки и убирайте лишние продукты из своей диеты, чтобы добиться нужного результата. Вот первые пять недель из 9-недельного плана, разработанного Эррерой для Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).

• Читайте также:   5 простых способов похудеть в тренажерном зале

Найдите свою зону

Тип тренировки Зона Уровень ощущаемой нагрузки Максимальный сердечный ритм (%)
Лёгкая: Если вам кажется, что вы едете невероятно медленно, значит вы всё делаете правильно   1 1-2 (из 10) от 60 до 64
Прогулочная: Прилагайте достаточно усилий, чтобы поездка действительно казалась тренировкой, но она должна быть терпимой на протяжении многих часов   2 3-4 от 65 до 74
Устойчивая: Выгляните за пределы своей зоны комфорта, увеличив усилия так, чтобы ваше дыхание участилось, но вы всё равно могли поддерживать этот темп долгое время   3 5-6 от 75 до 84
Оживлённая: На этом этапе вы начинает работать анаэробно. Это ещё не все ваши возможности, но ехать таким образом вы можете лишь в течение краткого периода   4 7-8 от 85 до 94
Максимальная: Выкладывайтесь на полную и крутите педали изо всех сил   5 9-10 от 95 до 100
Пон Вт Ср Чт Пт Сб Вс Общее время
1 Отдых 1:00 в прогулочном темпе с 1×10 мин. оживлённой тренировки, затем 5×1 мин. максимальных усилийОтдых между интервалами (ОМИ) — 3 мин. 1:00 в прогулочном темпе с 3×10 мин. устойчивой тренировки (5 мин. ОМИ), затем 5×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 1:30 в прогулочном темпе с 2×30 мин.(10 мин. устойчивой тренировки, 10 мин. оживлённой, 10 мин. устойчивой) 1:30 в прогулочном темпе с 2×15 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ), 4×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 6:30
2 Отдых 1:00 в прогулочном темпе с 1×12 мин. оживлённой тренировки, затем 4×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 2×15 мин. устойчивой тренировки (5 мин. ОМИ), затем 6×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 2:00 в прогулочном темпе с 2×35 мин. (10 мин. устойчивой, 15 мин. оживлённой и 10 мин. устойчивой тренировки) 1:30 в прогулочном темпе с 1×20 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ) 5×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 7:00
3 Отдых 1:00 в прогулочном темпе 0:45 в прогулочном темпе с 2×10 мин. устойчивой тренировки (10 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 1:30  в прогулочном темпе с 1×15 мин. устойчивой тренировки 2×5 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 5:45
4 Отдых 1:15 в прогулочном темпе с 1×15 мин. оживлённой тренировки, 5×90 сек. максимальных усилий (2 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 1×15 мин. устойчивой тренировки 1×10 мин. оживлённой тренировки, 6×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 2:00 в прогулочном темпе с 2×20 мин. подъемов на рампы (10 мин. устойчивой тренировки, 8 мин. оживлённой тренировки, 2 мин. максимальных усилий) 10 мин. ОМИ 1:45 в прогулочном темпе с 3×10 мин. оживлённой тренировки (холмы) 5-8 мин. ОМИ 7:30
5 Отдых 1:15 в прогулочном темпе с 1×20 мин. оживлённой тренировки, 5×90 сек. максимальных усилий (90 сек. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 1×30 мин. устойчивой тренировки, 5×30 сек. максимальных усилий (30 сек. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:45 в лёгком темпе 2:15 в прогулочном темпе с 2×25 мин. подъёмов на рампы (12 мин. устойчивой тренировки, 10 мин. оживлённой тренировки, 3 мин. максимальных усилий) 15 мин. ОМИ 1:45 в прогулочном темпе 8:00